blog-post image

Cvičenie vonku, aneb tipy na posilňovanie s váhou vlastného tela

Vonku sa otepľuje, posilňovne sú preplnené a vy potrebujete zmenu v tréningu? Prečo teda nevyužiť pekného počasia a váhy vlastného tela? Posilňovať sa dá aj vonku a bez akýchkoľvek pomôcok, ktoré by ste si museli kupovať alebo brať so sebou. Aké sú teda výhody takéhoto posilňovanie a aké cviky môžete robiť? Takéto rady a tipy sa dozviete, ak si prečítate tento článok.

Vybrať doplnky výživy »

Výhody cvičenia vonku

  • je to zadarmo
  • nepotrebujete žiadne zvláštne a drahé vybavenie
  • môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek
  • pobyt na čerstvom vzduchu je zdravý
  • doplňovanie vitamínu D
  • ktokoľvek sa k vám môže pridať
  • veľa možností a druhov cvičení

Tipy ako cvičiť vonku

Najdôležitejšou časťou pred každým cvičením je správne rozohriatie tela a pretiahnutie. Bez tohto kroku by ste si mohli ublížiť a alebo nemusí byť cvičenia dostatočne efektívne.

V tomto je výhoda cvičení vonku, než niekam dôjdete, chôdzou sa prirodzene zahrejete, v priebehu toho môžete splniť pár naťahovacích cvikov, takže akonáhle dorazíte na vaše "posilňovacie" miesto, budete 100% pripravení podať ten najlepší výkon.

Cvičenie pomocou lavičky

Medzi najobľúbenejšie pomôcky pre cvičenie patrí lavičky. Tu tipy ako cvičiť pomocou lavičky, ktorú nájdete takmer kdekoľvek:

Kliky na lavičke - svoje ruky optra o lavičku a môžete robiť kliky. Môžete ruky smerovať tak, že lakte vám pôjdu tesne okolo tela pri kliku a alebo naopak, úplne od tela. Klikama posilníte nielen prsné svaly, ruky, ale aj brucho a zadok.

Doska na lavičke - doska možno robiť niekoľkými spôsobmi. A to buď ruky na lavičke nohy na zemi, alebo naopak, ruky na zemi, nohy na lavičke. Ak budete chcieť ešte viac zefektívniť posilňovanie, môžete v prípade kedy máte ruky na lavičke, jedno koleno po druhom striedavým pohybom priťahovať k hrudníku a alebo nohu jednu po druhej tzv. Nožnicami dvíhať hore a dole pomalými pohybmi.

Výpad - striedavo šliapete jednou nohou na lavičku nahor, alebo naopak z lavičky baní. Môžete tento cvik tiež obohatiť a zefektívniť tak, že budete stúpať oboma nohami hore a dole a vždy keď budete mať obe nohy v rovnako pozícii, urobíte drep.

Posilnenie tricepsov - otočíte sa k lavičke chrbtom, ruky položíte na ňu, vy si podřepnete. Dbajte na to, aby vám lakte smerovali rovno dozadu a pomocou rúk sa dvíhajte hore a dole.

Vybrať športové oblečenie »

Cvičenie pomocou hrázd a vonkajšie posilňovne

Kliky na tyčiach - oboma rukami sa oprite o zníženej tyče, nohy položte na zem a robte klasické kliky. Najlepším spôsobom je mať ruky tak, aby vám lakte smerovalo dozadu a pri znížení tela ste lakte mali priamo vedľa hrudníka.

Šplhanie po lane - šplhaním po lane posilníte nielen ruky ale aj brucho. Na lane tiež môžete priťahovať nohy k sebe a alebo sa rukami priťahovať hore a dole.

Rúčkovanie - rúčkovanie je veľmi efektívne posilňovanie, ktoré posilňuje takmer celé telo. Veľmi podobne ako pri šplhanie na lane sa tiež môžete priťahovať hore a dole, alebo priťahovať nohy k sebe, nech obe naraz, alebo na striedačku natiahnuté a alebo kolená ku hrudníka.

Priťahovanie sa na hrazde - posilnenie rúk, chrbta a brucha. Môžete sa priťahovať hore a dole, do boku, alebo jednou rukou. Zároveň sa tiež môžete zavesiť za nohy a dvíhať hornú časť tela ku kolenám.

Sediaci poloha na hrazde - toto je veľmi ťažké cvik, opierajúc sa o ruky a pomocou brušných svalov dostanete nohy do polohy v sede. Profíci sa dokážu v tejto polohe na rukách i dvíhať hore a dole

Ako často musíte cvičiť pre dosiahnutie výsledkov?

Všeobecne je dôležité pri cvičení dodržať určitú pravidelnosť a intenzitu. Tiež sa to odvíja od toho, či chcete schudnúť, ľahko posilniť alebo naozaj nabrať svalovú hmotu.

Pre začiatočníkov je ale najlepší aspoň 2x týždenne cca hodinu cvičenia.

Chcem cvičiť zdravšie »

Záverečné zhrnutie

Cvičenie vonku s vlastnou váhou je nenákladné, nesie so sebou veľa výhod a hlavne ho môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Nespomínajte na pravidelnosť cvičenia, dodržiavanie pitného režimu a hlavne poriadne zahriatie a pretiahnutie. Myslite na svoju kondíciu, takže telo zbytočne neprepínajte a uvedomujte si svoje vlastné možnosti.

TOP produkty z kategórie Fitness

Podobné články

Ako zariadiť domácu posilňovňu

Zatvorené fitka? To pre vás už nemusí byť problém. Zariaďte si posilňovňu doma podľa svojich predstáv. Pozrieme sa na to, aké sú tipy a triky na zariadení posilňovne doma. Aké stroje vybrať, popr. aké ďalšie vybavenie pre možnosť komple...