Vonku sa otepľuje, posilňovne sú preplnené a vy potrebujete zmenu v tréningu? Prečo teda nevyužiť pekné počasie a váhu vlastného tela? Posilňovať sa dá aj vonku a bez akýchkoľvek pomôcok, ktoré by ste si museli kupovať alebo brať so sebou. Aké sú teda výhody takého posilňovania a aké cviky môžete robiť? Také rady a tipy sa dozviete, ak si prečítate tento článok.

Vybrať doplnky výživy »

Výhody cvičenia vonku

• je to zadarmo
• nepotrebujete žiadne zvláštne a drahé vybavenie
• môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek
• pobyt na čerstvom vzduchu je zdravý
• doplňovanie vitamínu D
• ktokoľvek sa k vám môže pridať
• veľa možností a druhov cvičení

Tipy ako cvičiť vonku

Najdôležitejšou časťou pred každým cvičením je správne rozohriatie tela a pretiahnutie. Bez tohto kroku by ste si mohli ublížiť alebo nemusia byť cvičenia dostatočne efektívne.

V tomto je výhoda cvičenia vonku, než niekam dôjdete, chôdzou sa prirodzene zahrejete, v priebehu toho môžete splniť pár naťahovacích cvikov, takže akonáhle dorazíte na vaše "posilňovacie" miesto, budete 100% pripravení podať ten najlepší výkon.

Cvičenie pomocou lavičky

Medzi najobľúbenejšie pomôcky na cvičenie patria lavičky. Tu tipy, ako cvičiť pomocou lavičky, ktorú nájdete takmer kdekoľvek:

Kľuky na lavičke - svoje ruky oprite o lavičku a môžete robiť kľuky. Môžete ruky smerovať tak, že lakte vám pôjdu tesne okolo tela pri kliku alebo naopak úplne od tela. Kľukami posilníte nielen prsné svaly, ruky, ale aj brucho a zadok.

Doska na lavičke – dosku je možné robiť niekoľkými spôsobmi. A to buď ruky na lavičke nohy na zemi, alebo naopak, ruky na zemi, nohy na lavičke. Pokiaľ budete chcieť ešte viac zefektívniť posilňovanie, môžete v prípade, keď máte ruky na lavičke, jedno koleno po druhom striedavým pohybom priťahovať k hrudníku alebo nohu jednu po druhej tzv. nožnicami zdvíhať hore a dole pomalými pohybmi.

Výpad – striedavo šliapete jednou nohou na lavičku nahor, alebo naopak z lavičky nadol. Môžete tento cvik taktiež obohatiť a zefektívniť tak, že budete stúpať oboma nohami hore a dole a vždy keď budete mať obe nohy v rovnako pozícii, urobíte drep.

Posilnenie tricepsov - otočíte sa k lavičke chrbtom, ruky položíte na ňu, vy si podrepnete. Dbajte na to, aby vám lakte smerovali rovno dozadu a pomocou rúk sa zdvíhajte hore a dole.

Vybrať športové oblečenie »

Cvičenie pomocou hrázd a vonkajšie posilňovne

Kľuky na tyčiach – oboma rukami sa oprite o znížené tyče, nohy položte na zem a robte klasické kľuky. Najlepším spôsobom je mať ruky tak, aby vám lakte smerovali dozadu a pri znížení tela ste lakte mali priamo vedľa hrudníka.

Šplhanie po lane – šplhaním po lane posilníte nielen ruky ale aj brucho. Na lane tiež môžete priťahovať nohy k sebe alebo sa rukami priťahovať hore a dole.

Rúčkovanie - rúčkovanie je veľmi efektívne posilňovanie, ktoré posilňuje takmer celé telo. Veľmi podobne ako pri šplhaní na lane sa tiež môžete priťahovať hore a dole, alebo priťahovať nohy k sebe, či už obe naraz, alebo na striedačku natiahnuté alebo kolená ku hrudníku.

Priťahovanie sa na hrazde - posilnenie rúk, chrbta a brucha. Môžete sa priťahovať hore a dole, do boku, alebo jednou rukou. Zároveň sa tiež môžete zavesiť za nohy a zdvíhať hornú časť tela ku kolenám.

Sediaca poloha na hrazde - toto je veľmi ťažký cvik, opierate sa o ruky a pomocou brušných svalov dostanete nohy do polohy v sede. Profesionáli sa dokážu v tejto polohe na rukách aj zdvíhať hore a dole.

Ako často musíte cvičiť pre dosiahnutie výsledkov?

Všeobecne je dôležité pri cvičení dodržať určitú pravidelnosť a intenzitu. Tiež sa to odvíja od toho, či chcete schudnúť, ľahko posilniť alebo naozaj nabrať svalovú hmotu.

Pre začiatočníkov je ale najlepšie aspoň 2x týždenne cca hodinu cvičenia.

Chcem cvičiť zdravšie »

Záverečné zhrnutie

Cvičenie vonku s vlastnou váhou je nenákladné, nesie so sebou množstvo výhod, a hlavne ho môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Nezabúdajte na pravidelnosť cvičenia, dodržiavanie pitného režimu, a hlavne poriadne zahriatie a pretiahnutie. Myslite na svoju kondíciu, takže telo zbytočne neprepínajte a uvedomujte si svoje vlastné možnosti.