Zatvorené fitka? To pre vás už nemusí byť problém. Zariaďte si posilňovňu doma podľa svojich predstáv. Pozrieme sa na to, aké sú tipy a triky na zariadení posilňovne doma. Aké stroje vybrať, popr. aké ďalšie vybavenie pre možnosť kompletného tréningu a posilňovanie z pohodlia domova.

Objasnenie predstáv

V prvom rade je potrebné, ujasniť si kto a za akým účelom bude posilňovňu využívať. Iné vybavenie budú mať ženy, ktoré chcú posilniť celé telo a dostať sa do lepšej kondície, a iné vybavenie budú mať zase muži, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu.

Samozrejme nie je pravidlom, aby ženy nemohli posilňovať na strojoch, ktoré v článku odporúčam mužom. Je to len o tom, aké výsledky chcete dosiahnuť a aké cvičenia vás baví.

Vďaka rôznorodosti vybavenia v posilňovni dosiahnete komplexnejších výsledkov. Môžete stroje striedať a naplánovať si kruhové tréningy a využiť tak všetkých strojov alebo pomôcok.

Tri hlavné zóny posilňovne

Posilňovňa by mala obsahovať tri hlavné zóny:

Priestor pre rozcvičenie a strečing

Pre túto zónu nám postačí podložka na cvičenie

Obr.: DOMYOS Podložka Na Jemnú Jogu 5 mm

Aeróbná zóna

Do tejto zóny spadajú rôzne trenažéry, bežecké pásy a podobné Tzn. stroje, ktoré slúžia na komplexné posilnenie celého tela, zvyšovanie kondície, kapacity pľúc, kardio cvičenia a pod.

Posilňovacia zóna

Zóna, do ktorej spadá hlavne cvičenie s činkami, a inými prístrojmi alebo výbavou, ktorá sa zameriava buď na konkrétne partie a ich posilnenie, alebo pre naberanie svalovej hmoty.

Tipy na vybavenie domácej posilňovne pre ženy

Samozrejme nie je pravidlom, aby ženy nemohli posilňovať na strojoch, ktoré v článku odporúčam mužom. Je to len o tom, aké výsledky chcete dosiahnuť a aké cvičenia vás baví.

Podložka na cvičenie

Podložka na cvičenie sa dá využiť mnohými spôsobmi, môžete na nej prevádzkovať jogu, posilňovať alebo sa preťahovať.

Bežecký pás

Bežecké pásy sú výborný spôsob, ako sa dostať do kondície, zvýšiť si kapacitu pľúc, schudnúť alebo spevniť viac častí tela naraz. Odporúčam zvoliť vhodnú obuv na behanie či chôdzu na páse.

Obr.: DOMYOS Bežecký Pás Run 100

Trenažéry

Trenažérov je veľa druhov, všeobecne sú obľúbené pre komplexné posilnenie celého tela a zároveň sú vo väčšine prípadov šetrné ku kĺbom a vhodné pre každého. Viac o trenažéroch v článku "Ako vybrať trenažér"

Fitness guma

Fitness guma skvelý doplnok tréningu pre každého. S gumou môžete posilňovať viac častí tela a zameriavať sa na konkrétne partie, ktoré chcete posilniť viac. Sú v rôznych pružnostiach.

Posilňovacie činky

Posilňovacie činky sú k dostaniu v niekoľkých váhových variantoch. Môžete si ich kúpiť viac, jedny 0,5 kg ďalšie zase treba 1 kg a postupne zvyšovať záťaž. Sú malé, navrhované tak, aby vám padli do rúk tak akurát, takže sa s nimi dá posilňovať rôznymi spôsobmi.

Závažie na ruky a nohy

Závažie na ruky a nohy má veľa využitie ako pre mužov tak pre ženy. Vyrába sa v niekoľkých váhových variantoch. Dajú sa využiť pri kardio tréningu, pri chôdzi alebo behu na páse. Jednoducho sa pripevní na nohy alebo ruky.

Švihadlo

Švihadlo je efektívny spôsob pre posilnenie stehien, zadku a zároveň sa vďaka nemu skvele spaľuje, teda chudne.

Obr.: DOMYOS švihadlo Jr100

Príklad kruhového tréningu v posilňovni pre ženy

1. Zahrejte sa chôdzou na páse cca 10 min
2. Prietihnite sa pomocou cvikov jogy, alebo pomocou štandardného strečingu
3. Preveďte pár cvikov s fitness gumou, zamerajte sa na partie sedacích svalov a stehien
4. Využite veslovací trenažér
5. Oddýchnite si
6. Posilnite ruky pomocou činiek
7. Dajte si záťaže na nohy a 10 minút behajte na bežiacom páse
8. Na podložke na cvičenie posilňujte brušné svaly
9. Prietihnite sa a skončite

Tipy na vybavenie posilňovne pre mužov

Tu je potrebné zamyslieť sa nad tým, či budete mať viac ťažkých strojov v miestnosti. Ak áno, mali by ste sa zamerať aj na výber podlahy, alebo špeciálne podložky, ktorá podlahu ochráni.

Podložka na cvičenie

Rovnako ako vyššie: Podložka na cvičenie sa dá využiť mnohými spôsobmi, môžete na nej prevádzkovať jógu, posilňovať, preťahovať sa.

Trenažéry

Trenažérov je veľa druhov, všeobecne sú obľúbené pre komplexné posilnenie celého tela a zároveň sú vo väčšine prípadov šetrné ku kĺbom a vhodné pre každého. Viac o trenažéroch v článku "Ako vybrať trenažér"

Jednoručné činky

Jednoručná činka môže byť nakladacie alebo univerzálne, takže môžete zvoliť podľa potreby váhovú kategóriu.

Stojan na činky

Pre vyššie množstvo činiek, pre možnosť zvyšovania váhy činiek budete potrebovať aj stojan na činky.

Obr.: DOMYOS Stojan 100 Na Posilňovanie

Rebriny

Rebrín je veľa druhov, záleží na tom ako má te situovanú miestnosť pre posilňovanie - existujú rebríky ktoré stoja voľne v miestnosti, alebo úspornejšie na miesto a to povešané na stene. Na rebrinách môžete robiť silové cvičenia, preťahovanie, priťahovanie kolien, precvičovanie ramien alebo rúčkovanie → zameriava sa teda hlavne na posilnenie rúk, chrbta a brušných svalov

Obr.: Rebriny inSPORTline 190 x 65 cm - lakované

Posilňovacia veža

Posilňovacia veža možno využiť pre posilnenie rúk, chrbtového svalstva alebo posilnenie nôh. Výhoda je v tom, že môžete kladky striedať a to na posilnenie hornej časti tela, alebo na spodnú časť tela.

Bradlá

Silovým tréningom s bradlami posilníte hlavne stred tela, ramená a paže.

Posilňovacie lavice

Vďaka možnosti polohovania majú posilňovacie lavice viac využití. Môžete na nej posilňovať brušné svaly, chrbtové svaly, alebo pomocou činiek inej časti tela.

Obr.: Šikmá lavička Marbo Sport MP-L205

Obojručná nakladacia činka

Obojručná nakladacia činka umožňuje zvyšovanie vašich cieľov, môžete si naložiť 1 kg alebo pokojne 100 kg. Možno s ňou cvičiť v ľahu, v sede alebo v stoji. Posilňujete vďaka nej väčšinu svalstva, ale hlavne paže, chrbát, brušné svaly, zadok a stehná.

Rada ako na kruhový tréning v domácej posilňovni muža

1. Zohrejte sa na páse, alebo trenažéra
2. Pretahnite sa
3. Dajte si posilňovaciu lavicu do polohy v sede, vezmite si obojručné ľahší činky a chvíľu cvičte paže
4. Presuňte sa na posilňovacie vežu, zafixujte si spodnú kladku a posilňujte stehná
5. Presuňte sa k žebřinám → trénujte priťahovanie kolien k hrudníku a zdvíhanie sa na pažiach
6. Využite bradlá k posilneniu stredu tela
7. Dajte si váhu ktorú znesiete na obojručnú nakladaciu činku a robte drepy
8. Nezabudnite sa po tréningu pretiahnuť

Zásady správneho cvičenia

• Každý tréning musí začať prerážaním a skončiť pretiahnutím.
• Nezabúdajte piť.
• Odpočívajte medzi tréningom.
• Neprežeňte to, ak vám telo hovorí dosť, vypočujte ho
• Myslite na stravovanie → prejedanie sa a cvičenia k tomu vám nepomôže k vysnívanej hmotnosti alebo kondíciu
• Inšpirujte sa → internet je plný návodov a tipov a videí, ako správne cvičiť

Doplnková výbava k cvičeniu

Rukavice na posilňovanie s ťažkými činkami

Fitness rukavice vám ochráni dlane pred odieraním a puchýřema, zároveň vám zaistí, že vám ruky na činkách nebudú šmýkať.

Obr.: MADMAX Fitness rukavice Extreme 2nd Edition M

Fitness opasky na brucho

Fitness opasky zaisťujú maximálnu ochranu chrbta a brucha pri cvičení s ťažkými činkami. Napomáhajú správnemu držaniu tela a niektoré opasky majú aj sponu a reťaz na prichytenie činky.

Obr.: MADMAX Fitness opasok Extreme S

Topánky na bežecký pás a iné trenažéry

Topánky na bežecký pás majú špecifickú podrážku, preto je potrebné vybrať správne.

Športová podprsenka

Športová podprsenka je dôležitý kus šatníku každej športujúcich ženy. Športová podprsenka by mala prsia pevne držať, ale zároveň by vás nemala obmedzovať v pohybe či dýchaní.

Športové legíny

Športové legíny vám tiež môžu uľahčiť cvičenia a to hlavne vďaka strihu a materiálu, z ktorého sú. Priliehavý strih a pružný pás zaručujú, že vám skvele padnú a nebudú vás obmedzovať v pohybe.

Záverečné zhrnutie - tipy a rady

1. Rozmyslieť si, kto a ako veľmi bude posilňovňu využívať a tomu prispôsobiť stroje
2. Vybrať si stroja alebo pomôcky, ktoré vám budú vyhovovať
3. Vybrať si správne športové vybavenie a to tak, aby sa vám cvičilo čo najlepšie
4. Začať cvičiť a neprestať, zároveň nič nepreháňať
5. Myslieť na odpočinok a dodržiavanie pitného režimu
6. Pred aj po cvičení sa vždy pretiahnuť