Snažíte sa schudnúť, alebo nabrať svalovú hmotu a nedarí sa vám? Chyba môže byť vo vašej strave! Predsa len sa hovorí, že Váš výsledok tvorí 20 % driny a 80 % stravy. V tomto článku sa dozviete, ako zladiť jedálniček so športom na dosiahnutie očakávaných výsledkov.

Jedálny lístok sa samozrejme riadi tým, aký je váš cieľ, či je to chudnutie, alebo nabrať svalovú hmotu. Tiež nezabudnite myslieť na to, že vaše výsledky sa riadia zároveň aj vašim celkovým, ako fyzickým zdravím, tak aj tým psychickým. Všetko musí byť v rovnováhe a pokiaľ nie je, výsledky nie sú také, aké by ste chceli. Poďme si teda povedať prečo je jedlo také dôležité a aké zvoliť a prečo.

Cieľ: Nabrať svalovú hmotu

Pokiaľ je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, musíte myslieť hlavne na to, aby vaša spotrebovaná energia bola vyvážená s príjmom bielkovín, tukov a sacharidov. Tieto potraviny sú tie najdôležitejšie pri naberaní svalovej hmoty.

Dôležitým faktorom tiež je, aby ste nehladovali, prázdny žalúdok vám rozhodne na váhe a svaloch nepridá, zároveň vám uberie na energiu. Najlepším spôsobom je jesť cca 6x denne a viac po malých porciách.

Strava by mala byť vyvážená bez zbytočných fastfoodových jedál alebo iných "hriechov", pretože ak sa budete stravovať zle a zaťažovať tým organizmus, môže sa vám stať, že namiesto naberania svalovej hmoty začnete chudnúť.

Vybrať doplnky výživy »

Cieľ: Chudnutie

Strava pri chudnutí musí byť taktiež vyvážená a nesmiete hladovať. Jedlo si teda rozložte na niekoľko malých porcií. V jedle by vám mala prevažovať vláknina, ovocie a zelenina.

Ak by ste sa rozhodli hladovať, váš metabolizmus sa spomalí, pretože sa hladu začne brániť a začne si ukladať tuky do zásoby. Takže namiesto chudnutia, môžete dokonca priberať.

Jesť pred tréningom?

Ak máte v pláne jesť 2 hodiny pred tréningom, nemali by ste jesť žiadne veľké jedlo, najlepšou možnosťou sú ovocie, jogurt, pečivo, müsli tyčinka a podobne. Táto desiata je povolená aj hodinu pred tréningom. Počas tejto doby nezabúdajte na dostatočný príjem vody, aspoň 0,5 l.

Naopak je celkom žiadané necvičiť s lačným žalúdkom, po prvé bude mať telo málo energie a za druhé bude spaľovať tú našetrenú, čo môže spôsobiť celkové oslabenie vášho organizmu.

Dôležité však je vyhnúť sa pred športom potravinám, ktoré nadúvajú a sú ťažko stráviteľné ako sú strukoviny, celozrnné pečivo, uhorky a kaleráby, tučné mäso alebo smotanové jogurty.

Čo sa deje v tele po cvičení?

Dôležité pre pochopenie, prečo si dať pozor na správny jedálniček je vedieť, čo sa teda v našom tele po cvičení deje. Pri fyzickej záťaži ich ako zdroj energie využívam tzv. glykogén, ktorý je vo svaloch. Po tréningu jednoznačne ubudne a je nutné ho doplniť, aby ste tak zase napravili svalové vlákna a aby sa vaše telo mohlo regenerovať.

Správne zloženie potréningového jedla telu pomáha:

• obnoviť zásoby glykogénu,
• znižovať rozklad svalových bielkovín,
• podporiť syntézu nových svalových vlákien.

Vybrať doplnky výživy »

Aké živiny by malo obsahovať potréningové jedlo?

Bielkoviny

Bielkoviny sú jedna z najdôležitejších zložiek potréningového jedla. Na budovanie svalovej hmoty a uvádza, že by jedlo malo obsahovať aspoň 20–40 g bielkovín.

Vhodné potraviny sú:

• vajcia,
• tvaroh,
• mäso,
• strukoviny,
• proteín
• menšia desiata v podobe proteínové tyčinky

Sacharidy

Množstvo sacharidov je závislé od intenzity vášho tréningu. Pokiaľ sa cítite naozaj “zničení” a robili ste silové či kondičné cvičenia, je potreba sacharidov viac. Zároveň však myslite na to, že pokiaľ vaším cieľom he schudnúť, sacharidov by nemalo byť príliš.

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy:

• sladké zemiaky,
• quinoa,
• ovocie (banán, ananás, jablko),
• ryža,
• zemiaky,
• ovsené vločky,
• celozrnné cestoviny.

Tuky

Tu neplatí, že tuky sú hriechom pri cvičení. Ak ich jete v primeranej miere, je to úplne v poriadku. Navyše, niektoré potraviny obsahujú zdravé tuky, ktoré vašej kondícii nijako neuškodia. Medzi tie nezdravé tuky patria vyprážané a vysokotučna jedlá). Pokiaľ vášmu telu poskytnete veľa tuku, môže to spôsobiť spomalenie vstrebávania všetkých ostatných, dôležitých živín a vaše cvičenie sa tak opäť stane neefektívnym.

Potraviny obsahujúce zdravé tuky:

• semienka,
• orechy,
• orechová masla,
• avokádo.

Kedy jesť po tréningu?

Najideálnejšia doba medzi tréningom a potréningovým jedlom je do hodiny až dvoch od tréningu. Avšak ohromne dôležitá je aj hydratácia organizmu, na ktorú nie je dobré zabúdať ani pred, ani pri a ani po tréningu.

Chcem jesť zdravšie »

Záverečné zhrnutie

Myslite na to, že zloženie jedla závisí hlavne od toho, či chcete schudnúť, alebo nabrať svalovú hmotu. Po tréningu je dôležité pomocou správneho jedla doplniť hladinu glykogénu, na regeneráciu svalových vlákien. Potréningové jedlo by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Nezabúdajte na hydratáciu a prajem vám veľa šťastia pri ceste k vášmu cieľu.